Alimentação no período da amamentação

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O aleitamento materno é fundamental para o saudável crescimento e desenvolvimento dos bebés, e também de extrema importância para a saúde das suas mães.

Mais do que um simples ato de nutrir, amamentar promove um vínculo forte e duradouro entre mãe e bebé. Pelo que é o alimento por excelência para os primeiros meses de vida do recém-nascido, sempre que tal seja possível.

Já falámos do que as mães podem ou não beber nesta fase, mas saber que alimentos podem comer e em que quantidade é também muito importante, pois irá afetar a saúde, energia e bem-estar da mãe e  do bebé.

Necessidades nutricionais da mãe no período da amamentação

Os hábitos alimentares e o estilo de vida das mães nas fases iniciais do ciclo vital – gravidez e amamentação – influenciam a longo prazo a saúde  do bebé. A suscetibilidade para o desenvolvimento de doenças crónicas como, por exemplo, a obesidade, diabetes ou doenças cardiovasculares, é pré-determinada numa fase muito precoce, ainda no útero materno.  

As necessidades nutricionais da mulher grávida ou que amamenta diferem das da mulher em idade fértil. Nos primeiros 6 meses de vida do bebé, as mães que amamentam exclusivamente precisam de cerca de mais 700 calorias por dia só para produzir leite materno. Na mulher bem nutrida, cerca de 200 calorias vêm dos seus depósitos de gordura, acumulados saudavelmente durante a gravidez. As restantes 500 calorias devem ser fornecidas pelos alimentos extra à sua base alimentar. 

Regra geral, a mulher que amamenta tem mais apetite ao longo deste período. Essa necessidade deve ser satisfeita de forma cuidada, privilegiando uma dieta variada e equilibrada, sobretudo à base de alimentos naturais ou o menos processados possível, de acordo com as recomendações da tão conhecida roda dos alimentos.

Como alguns nutrientes têm especial importância para a saúde da mãe que amamenta e para a saúde do seu bebé, vamos explorar um pouco mais este tema e dizer em que alimentos os podem encontrar e a frequência com que devem ser consumidos.

Proteínas

O aporte proteico é fundamental para a formação dos tecidos corporais. Assim, recomenda-se um aumento de alimentos ricos neste nutriente (19g nos primeiros 6 meses do bebé e 13g entre os 6 e os 12 meses) durante o período da lactação materna. 

No entanto, tendo em conta que a alimentação praticada atualmente, de forma geral, é hiperproteica poderá não ser necessário haver aumento da ingestão de proteínas. 

Mas a qualidade da proteína é tão importante quanto a quantidade.  Assim, ao planear as refeições, o ideal será privilegiar o equilíbrio entre fontes proteicas de origem animal com melhor perfil lipídico – ex.  peixe e carnes magras – completadas com boas fontes proteicas de origem vegetal – leguminosas, cereais integrais e frutos oleaginosos

– Opte preferencialmente por carne branca – peru, frango, coelho;

– Alterne entre o consumo de carne branca, peixe, ovos e leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas);

– Consuma peixe 2 a 3 vezes por semana;

Inclua lacticínios (leite, queijo, iogurtes) ao pequeno-almoço e lanches;   

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para a realização de todas as funções do corpo humano, pelo que é extremamente importante o seu consumo de forma equilibrada. 

A ingestão deste macronutriente deve ser ajustada de acordo com o nível de atividade física da mãe e com a quantidade de leite produzido. Caso o ganho de peso durante a gravidez tenha sido insuficiente, poderá haver necessidade de um aumento na sua ingestão.

O teor dos oligossacarídeos do leite materno está associado positivamente com a ingestão de fibra alimentar por parte da mãe.  Assim, é importante manter um adequado consumo deste composto, também primordial na regulação do trânsito intestinal e melhoria do controlo da glicémia.

 Para que tenha uma alimentação rica neste nutriente recomendamos que:

Consuma diariamente e várias vezes ao dia alimentos ricos em hidratos de carbono – ex.  pão integral, massa, arroz, batata, aveia;

Escolha a versão integral destes alimentos em pelo menos metade das fontes de hidratos de carbono diárias; 

Opte por produtos integrais com teor reduzido de gordura, açúcar e sal (verifique os rótulos);

Prefira a fruta fresca ao natural em detrimento de sumos ou purés de fruta;

– Ocupe pelo menos metade do prato com hortícolas, nas refeições principais;

Reduza ao mínimo possível o consumo de produtos açucarados como bolachas, biscoitos e pastelaria (bolos, doces, folhados)

Lípidos

A gordura de origem alimentar desempenha funções importantes no organismo, como fornecimento de energia, transporte de algumas vitaminas, desenvolvimento cerebral e visão, e proteção contra o frio

As escolhas alimentares maternas, no que diz respeito à fonte lipídica, influenciam o teor de ácidos gordos do leite materno. Assim, deve-se privilegiar o consumo de ácidos gordos polinsaturados ómega 3 e 6, fundamentais para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebé. Podemos encontrá-los em peixes como sardinha, arenque, atum, salmão, e em sementes como chia, linhaça e girassol ou frutos secos como noz e amendoim

Sabe-se que o teor de gordura do leite materno pode variar em qualidade e quantidade se estiver a ser produzido principalmente através da mobilização da gordura corporal da mulher, pelo que não são aconselhadas restrições energéticas excessivas.

Prefira o azeite na confeção e tempero dos alimentos, mas consuma com moderação;

– Consuma uma porção de cerca de 20g de frutos oleaginosos (ex.  noz, amêndoa, avelã ou amendoim) 4 vezes por semana;

– Inclua 2 a 3 porções de pescado por semana (sardinha, arenque, atum, salmão);  

Uma boa alimentação faz-se também com uma boa hidratação. Mas a qualidade da água é tão importante quanto a regularidade com que se bebe. 

Apesar de todas as águas hidratarem, na Vimeiro Original podem encontrar uma verdadeira aliada. A sua generosidade em minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo, faz com que possa ser considerada um alimento per si e faz desta uma água única e especial.

Por isso, já sabe: Cuide do seu corpo por inteiro. Beba Água do Vimeiro.

Enf. Célia Pinheiro

Enf. Célia Pinheiro

Enfermeira em Pediatria e Conselheira em Aleitamento Materno pela UNICEF

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