Amamentação: Vitaminas e minerais fundamentais
Já falámos da importância de uma alimentação cuidada e de uma hidratação adequada durante a amamentação, tanto para as mães como para os bebés. Como veículo principal de nutrientes nos primeiros 6 meses de vida do bebé, o leite materno deve ser rico em nutrientes essenciais à sua saúde e desenvolvimento, entre eles vitaminas e minerais. Vamos falar dos mais relevantes.
Vitaminas
As vitaminas são essenciais ao bom funcionamento do organismo e são obtidas maioritariamente através da dieta. Ajudam a regular vários mecanismos bioquímicos, pelo que a presença das vitaminas
Vitamina D
A vitamina D, está muito ligada a um mineral muito importante para o crescimento e desenvolvimento dos ossos do bebé e também para a saúde óssea e dentária da mãe: o cálcio. Esta vitamina está naturalmente presente em muito poucos alimentos e é sobretudo produzida através da exposição solar.
Onde encontrar a Vitamina D:
- Faça uma exposição solar diária moderada, tendo em conta as recomendações para a proteção e prevenção de neoplasias da pele;
- Alguns dos alimentos que contêm vitamina D: leite, ovo, fígado, peixes gordos (sardinha, atum, salmão), cogumelos e manteiga;
Vitamina C
Esta vitamina desempenha uma atividade importante como antioxidante e promove a absorção do ferro não-heme no organismo. A sua concentração no leite materno varia conforme a dieta da mãe que amamenta.
Onde encontrar a Vitamina C:
- Inclua no seu quotidiano frutas cítricas, kiwi, hortícolas de folha verde-escura, agrião cru, pimento, couve de Bruxelas ou couve roxa;
Minerais
Os minerais são outros micronutrientes essenciais para o desenvolvimento do bebé e do bem-estar da mãe. Saiba quais os mais importantes e onde os pode encontrar.
Cálcio
O cálcio é um mineral de extrema importância para a mineralização óssea da mãe e do bebé, contribuindo para um saudável crescimento e desenvolvimento dos ossos do bebé.
Uma alimentação e hidratação adequadas, a escolha correta de alimentos ricos em cálcio e de água com uma boa concentração deste mineral, permite a ingestão da quantidade acrescida nesta fase.
Onde encontrar Cálcio:
- Inclua laticínios na alimentação – leite, queijo, iogurtes – pois são uma ótima fonte de cálcio. Procure selecionar produtos com baixo teor de gordura;
- Consuma alimentos como bebidas vegetais fortificadas com cálcio (verifique o rótulo), sardinha de conserva, hortícolas de folha escura como couve galega, rúcula e agrião, figo seco e frutos oleaginosos como amêndoas, avelãs e sementes;
- Escolha uma água mineral generosa em cálcio, como a Vimeiro Original que contém 121,9 mg/L deste mineral.
Iodo
O iodo é um mineral de extrema importância para o desenvolvimento neurológico saudável do bebé, pelo que a presença deste micronutriente em níveis adequados no leite materno é fundamental. Deste modo, é recomendado às mães que amamentam uma ingestão superior deste mineral, relativamente à mulher não grávida.
Onde encontrar Iodo:
- Inclua na alimentação alimentos que são fonte de iodo – ex. sal iodado, bivalves, marisco, pescado como bacalhau e carapau, leite, iogurte, queijo e ovo.
Zinco
Este mineral desempenha um papel importante no reforço do sistema imunitário e também no desenvolvimento cerebral do bebé. As necessidades em zinco durante a amamentação são superiores relativamente à gravidez, pois o leite materno é a única fonte deste mineral para o recém-nascido, cujo regime alimentar é o aleitamento materno exclusivo.
Onde encontrar Zinco:
- Inclua na sua alimentação carne de vaca e porco, polvo, queijo flamengo, frutos oleaginosos como caju e pinhão, sementes de abóbora e girassol, leguminosas, pão integral e cereais integrais como farelo de trigo e flocos de aveia.
Sódio
A participação deste mineral na manutenção do equilíbrio hidroelectrolítico do organismo é fundamental. A ingestão de sódio durante a amamentação deve ser controlada e equilibrada.
Cuidados com o Sódio:
- Reduza a utilização de sal para cozinhar e evite ao máximo adicionar sal ao prato;
- Substitua o sal comum por sal iodado;
- Utilize como alternativa o alho, a cebola e ervas aromáticas como os orégãos, salsa, cebolinho, tomilho, coentro, manjericão, entre outras;
- Utilize especiarias, produtos hortícolas e leguminosas na confeção dos pratos de forma a conferir mais sabor aos cozinhados;
- Limite ao máximo o consumo de alimentos processados e refeições pré-preparadas.
Selénio
Este mineral distingue-se pela sua atividade antioxidante e tem especial relevância no bom funcionamento do sistema imunitário. A sua concentração no leite materno depende da ingestão materna. Níveis diminuídos de selénio podem comprometer o crescimento e o neuro-desenvolvimento do bebé.
Onde encontrar Selénio:
- Inclua na sua alimentação alimentos como o atum e sardinha de conserva, sementes de sésamo, de girassol e de abóbora, farelo de aveia e ovo cozido.
Estes são alguns dos minerais e vitaminas essenciais para mães e bebés durante o período da amamentação. A melhor parte é que basta seguir uma dieta saudável, na qual se inclui também o correto consumo de uma água equilibrada em minerais, para estarem sempre presentes nas quantidades necessárias.
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Enf. Célia Pinheiro
Enfermeira em Pediatria e Conselheira em Aleitamento Materno pela UNICEF
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