PRATICAR DESPORTO NO VERÃO: CUIDADOS A TER

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O bom tempo e as férias dão vontade de fazer exercício físico. Mas, cuidado: temperaturas mais elevadas, exigem cuidados redobrados.

Os dias de calor são excelentes para manter a forma física, seja no ginásio ou no treino ao ar livre, sob o fantástico sol de verão. Para que possam desfrutar do bom tempo e beneficiar da vossa atividade física, temos algumas dicas para lidar com as temperaturas mais elevadas, sem correr riscos de desidratação.

Condições para fazer desporto no calor

Fazer exercício, em dias de calor ou não, implica que mantenham níveis de hidratação adequados. Para além de evitarem problemas que podem vir a ser muito graves, ingerir líquidos antes, durante e depois do exercício promove um melhor desempenho físico e o vosso bem-estar e segurança.

O número de glândulas sudoríparas é diferente de atleta para atleta assim como a intensidade e a exigência física dos diferentes desportos é muito específica – um ciclista tem uma necessidade de hidratação diferente da de um jogador de rugby, por exemplo. Como os atletas perdem água através do suor em quantidades diferentes, de acordo com as suas próprias características físicas, é impossível recomendar uma quantidade específica de líquidos que deve consumir em dias de prática desportiva, apesar de haver alguns hábitos de hidratação que se devem aplicar e manter no dia-a-dia.

Com temperaturas mais elevadas, é necessário dar maior atenção à forma como ingerimos líquidos e saber o que fazer caso se identifiquem sintomas de desidratação (boca seca, urina escura, fadiga, caibras ou olhos “afundados”).

Temos por isso algumas recomendações, fáceis de seguir, para que fazer desporto num dia de verão seja uma atividade saudável e agradável. 

  1. Evitar as horas de maior calor

Escolha o início da manhã ou o final da tarde para fazer exercício.

Ao evitar as horas mais quentes do dia, reduz também o risco de insolação e de exaustão pelo calor (vejam os sintomas mais à frente e que medidas tomar).

  1. Manter-se fresco

Escolha roupa adequada para o calor e para a atividade desportiva que vai praticar. Use chapéu e óculos escuros, se possível. Veja os atletas do voleibol de praia, que não os dispensam. 

  1. Escolher um bom local

Procure locais com sombra e, se por acaso tiver de treinar dentro de portas, faça-o numa divisão fresca e com boa circulação de ar.  

  1. Usar sempre protetor solar

O sol é mais forte entre as 11 e as 16 horas, pelo que deve evitar fazer exercício durante esse período. Mas tenha atenção aos raios ultravioletas durante o resto dia: use sempre um bom protetor solar.

  1. Levar companhia

Fazer desporto com companhia é muito mais divertido e seguro. Leve um amigo consigo para uma corrida ou caminhada. Não só se motivam mutuamente como é também uma rede de segurança caso se sinta indisposto.

  1. Exercitar o bom senso

Fazer exercício leva a que se sinta motivado a ultrapassar o seus limites físicos. Especialmente sob condições de muito calor, evite exercícios extenuantes e que não esteja habituado a fazer.

Mantenha-se confortável e atento aos sinais do seu corpo: se sentir algo fora do normal, reduza de imediato a intensidade da atividade física e volte para casa.

Hidratação para desportistas em dias de calor

Uma boa hidratação deve ser mantida no dia-a-dia, e reforçada nos dias de atividade física, especialmente nos dias de mais calor. Como já foi referido, não existe uma recomendação geral para uma ingestão de líquidos adequada, mas deve aplicar-se a seguinte metodologia:

  1. Estar sempre bem hidratado

Uma hidratação adequada é um hábito que se adquire e desenvolve todos os dias, pelo que deve ingerir os líquidos necessários para manter um normal equilíbrio hídrico.

A dose diária recomendada são cerca de 35/40 ml de líquidos por quilo de peso, mas, para atletas, deverá ser acrescentada a quantidade necessária para compensar a perda de água que acontece durante o exercício. Isto é: deve ingerir 150% da quantidade de peso perdido nas 2 a 4 h seguintes ao exercício. Deve-se seguir esta metodologia sempre que se faz exercício em dias de calor, considerando que ela é determinante para a recuperação.

  1. Beber antes da atividade física

Antes de sair de casa para a sessão de exercício, beba entre 250 a 500 ml de água.  Desta forma garante uma boa hidratação antes do exercício, contudo, isto não significa que já não precisa de beber mais água durante o exercício.

  1. Beber durante a atividade física

Tenha sempre uma garrafa de água por perto de forma a beber alguns goles de água a cada 15 ou 20 minutos, repondo desta forma a água que vai perdendo através do suor. A água deverá estar a uma temperatura entre 10 a 21º C.

  1. Beber depois da sessão de atividade física

Nas horas seguintes, é preciso que continue a repor os líquidos e os minerais perdidos durante o esforço. A ingestão de água deve ser feita em pequenas doses e até ao final do dia. 

LEIA: Como a desidratação afeta os desportistas (e como a evitar)

Exaustão pelo calor ou insolação: sintomas e o que fazer

Mesmo com todos estes cuidados podem surgir alguns sintomas de exaustão pelo calor ou de insolação. Os sintomas são:

  • Fadiga súbita ou fraqueza generalizada;
  • Redução da potência muscular e da força de resistência;
  • Tonturas;
  • Temperatura corporal mais elevada que o normal, no caso da insolação;
  • Cãibras;
  • Pressão sanguínea demasiado baixa;
  • Diminuição do desempenho cognitivo e redução da atenção; Perturbações de consciência ou, em estados mais graves, desmaios;

É importante estar atento e preparado para qualquer eventualidade, porém basta escolher as condições certas para realizar a atividade física em segurança.

A água certa para beber nos dias de calor

Durante a prática de atividade física e desportiva, perdemos água e minerais essenciais. Os minerais como o sódio, cloro, potássio e magnésio, ajudam a uma boa manutenção hídrica e ao equilíbrio do nosso organismo, promovendo um melhor desempenho desportivo.

Por exemplo, o magnésio e o sódio, são necessários para a contração muscular e transmissão nervosa.

Baixos níveis de magnésio contribuem para uma fadiga precoce, náuseas e cãibras musculares.

Já o sódio é especialmente importante para eventos em ambientes quentes, onde a elevada taxa de sudação provocada pelo calor resulta numa perda de sódio (hiponatremia), que pode ser prejudicial ao desempenho atlético. Para além disso, este mineral evita também cãibras musculares e desempenha um papel importante na absorção de líquidos, mantendo o equilíbrio dos fluidos do organismo facilitando deste modo uma boa hidratação.

Por isso, o melhor é optar por uma água que tenha uma concentração equilibrada destes diferentes minerais. A Vimeiro Original é perfeita para o acompanhar antes, durante e depois do exercício, seja qual for a temperatura do ambiente.

Aproveite os dias de calor por inteiro, faça exercício com Água do Vimeiro.

Artigo revisto por Cláudia Minderico

Artigo revisto por Cláudia Minderico

Nutricionista Clínica e Desportiva

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