Desporto na gravidez: exercícios para o terceiro trimestre

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O caminho tem sido longo e, decerto, muito especial. Mas, chegado o terceiro trimestre, vamos conhecer os exercícios e cuidados a ter nestes três meses finais da gravidez.

No terceiro trimestre a mobilidade da mulher grávida é um pouco mais reduzida. Como o centro de gravidade muda diariamente, a adaptação ao mesmo tem de ser constante, sendo importante não fazer exercícios que impliquem risco de queda ou um possível impacto abdominal ou do cóccix.

Para atenuar o frequente sentimento de dor na sínfise púbica (o osso púbico frontal), é recomendado evitar exercícios nos quais as pernas estejam demasiado afastadas, pois agravará esta dor.

Esteja atenta aos sinais: oiça o seu corpo e pare o exercício se sentir algum desconforto ou dor.

Fale com o seu médico se tiver quaisquer perguntas ou preocupações sobre como o seu corpo está a responder ao programa de exercício.

Exercícios a realizar no 3º trimestre de gravidez

Neste trimestre deve-se concentrar nas atividades cardiovasculares que mantenham a mobilidade e a força abdominal, como:

  • Caminhar
  • Natação
  • Yoga pré-natal
  • Pilates
  • Exercícios de reforço e mobilidade da zona pélvica

Pode também fazer estes exercícios de treino de força, usando pesos leves (como duas garrafas de 1.5 litros de Água do Vimeiro) ou apenas o peso corporal. 

Agachamentos de postura larga

Com as pernas mais afastadas, para aumentar o apoio, faça 2 séries de 15 a 20 repetições, se não sentir dores pélvicas.

Prensa de ombros com pesos leves

Num máximo de 2,5kg, podendo utilizar duas garrafas de 1,50L de Água do Vimeiro, faça 2 séries de 15 repetições.

Trabalho de bíceps

Use dois pesos leves, como duas garrafas de litro e meio de Água do Vimeiro.

Faça 2 séries de 15 a 20 repetições.

Flexões inclinadas contra uma parede

Faça 2 séries de 15 a 20 repetições.

Prancha modificada ou Super Mulher

Faça 2 séries de 20 repetições alternadas. 

Subidas de peso ligeiro em tríceps

Num máximo de 2,5kg, podendo utilizar duas garrafas de 1,5L de Água do Vimeiro, faça 2 séries de 15 a 20 repetições.

Para muitas grávidas, o terceiro trimestre simboliza o fim de uma fase muito especial, mas também o aproximar do início de outra ainda melhor e mais luminosa.

Mas não se esqueça: é muito importante manter uma hidratação adequada e reforçada se praticar exercício físico. Recomenda-se que as mulheres grávidas bebam 3 litros de água durante os meses de gravidez.

Especialmente neste período, é necessário garantir uma boa hidratação e assimilação de vitaminas e minerais, como o Cálcio, de forma a construir reservas essenciais ao saudável crescimento intrauterino do bebé, sem carências para a mãe.

A composição única da Vimeiro Original, equilibrada em minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo, confere-lhe um sabor distinto e evidenciador das suas propriedades nutricionais e pH levemente alcalino.

Para além de garantir uma melhor hidratação e a reposição de minerais como o Cálcio, o Magnésio, o Bicarbonato e o Sódio, que vão sendo perdidos ao longo do dia através do suor, urina e fezes, a água Vimeiro Original pode ajudar a prevenir as cãibras e contrações uterinas precoces.

Se gostou desta série de artigos sobre desporto na gravidez leia outros no nosso blog, igualmente dedicados a mamãs e bebés, e descubra também como uma água especial pode trazer benefícios e uma vida mais equilibrada.

Mantenha-se ativa e cuide do seu corpo por inteiro. Beba Água do Vimeiro.

 

Agradecimento especial à personal trainer Catarina Afonso pelas demonstrações dos exercícios.
Dra. Cláudia Minderico

Dra. Cláudia Minderico

Nutricionista Clínica e Desportiva

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