Desporto na gravidez: exercícios para o segundo trimestre
Neste trimestre é comum sentir um aumento de energia. Muitas mulheres dizem que este é o trimestre em que se sentem melhor, sendo um excelente momento para se concentrar na sua rotina física.
Estando o útero a ficar maior, a ponderação dos exercícios a realizar deverá ser igualmente maior. Para usufruir da atividade física, a mulher grávida deve estar o mais confortável possível, começando pela utilização de vestuário adequado, como um sutiã desportivo de apoio ou uma faixa de suporte para a barriga.
As atividades a evitar durante o segundo trimestre incluem qualquer exercício de alto impacto que envolva saltos, corrida intensa ou exaustão. Também devem ser evitados os exercícios que obriguem a permanecer deitada de costas durante longos períodos de tempo.
Exercícios que envolvam contacto físico, representem um risco elevado de queda ou possam limitar a oxigenação (tais como atividades a grande altitude, quando não se vive em altitude) devem também ser evitados.
Durante o treino, esteja sempre atenta a alguns sinais, como a dor abdominal, o inchaço súbito das mãos, dos pés ou da cara, tonturas ou respiração irregular. Nesses casos, o exercício deve ser suspenso de imediato.
Oiça o seu corpo e pare o exercício se sentir algum desconforto ou dor. E, como sempre, fale com o seu médico se tiver quaisquer perguntas ou preocupações sobre como o seu corpo está a responder ao programa de exercício.
Exercícios a realizar no 2º trimestre de gravidez
Deve manter os exercícios do 1º trimestre e introduzir variações nos agachamentos, como agachamentos de postura reduzida ou larga (com as pernas mais juntas ou afastadas), alternando.
Flexões Inclinadas
Fique de pé de frente para uma parede e coloque as suas mãos à largura dos ombros na superfície, com as costas em linha reta.
Dobre os braços e baixe lentamente o peito em direção à parede. Estique os braços para regressar à posição inicial.
Faça 2 séries de 15 a 20 repetições.
Alongamento do flexor da anca e quadríceps
Devido às alterações do centro de gravidade, a barriga tende a “espetar-se” para a frente, encurtando os músculos flexores da anca. Este exercício permite o seu alongamento em segurança durante a gravidez.
Coloque o joelho direito sobre o chão e o pé esquerdo assente no chão à sua frente. Mantendo a postura bem posicionada e alta, alongue em direção ao pé esquerdo até sentir um alongamento na parte da frente da anca e coxa direita.
Mantenha a posição durante 30 a 45 segundos, alivie e repita novamente duas vezes. Troque de lado e repita.
Elevações laterais de pernas
Para suportar as alterações do centro de gravidade, é importante que os músculos que ajudam ao equilíbrio e ajudam à estabilização pélvica se tornem mais fortes.
Deite-se sobre o seu lado direito, com ambas as pernas esticadas (ou o joelho de baixo dobrado) em cima uma da outra.
Levante a perna de cima num movimento contínuo de 3 segundos enquanto expira. Inspire durante 3 segundos empurrando a perna para trás.
Faça 2 séries de 20 repetições de cada lado.
Alongamento do abdómen
À medida que o seu bebé cresce, pode começar a criar pressão no seu diafragma e costelas, o que pode provocar algumas dores.
Sente-se no chão com ambos os joelhos dobrados e os pés virados para a direita.
Levante o braço esquerdo diretamente para o teto enquanto inspira, depois exale e dobre o tronco para a direita.
Neste exemplo, o alongamento deve ser sentido do lado esquerdo.
Faça três séries de 15 a 20 segundos cada. Inverta a direção.
A prática de 150 minutos semanais de atividade física é ideal, ajudando a manter os músculos fortes e tonificados e a garantir o bom funcionamento do sistema cardiovascular, reduzindo a tensão arterial, a frequência cardíaca e facilitando o retorno venoso. Além disso, promove igualmente a saúde mental.
No terceiro trimestre, os exercícios terão em conta a menor mobilidade da mulher grávida.
À prática física, devemos aliar o consumo diário de água, de qualidade e na quantidade recomendada: 3 litros durante os meses de gravidez.
Especialmente durante este período, é necessário garantir uma boa hidratação e assimilação de vitaminas e minerais, como o Cálcio, de forma a construir reservas essenciais ao saudável crescimento intrauterino do bebé sem carências para a mãe.
A composição única da Vimeiro Original, equilibrada em minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo, confere-lhe um sabor distinto e evidenciador das suas propriedades nutricionais e pH levemente alcalino.
Para além de garantir uma melhor hidratação e a reposição de minerais como o Cálcio, o Magnésio, o Bicarbonato e o Sódio que vão sendo perdidos ao longo do dia através do suor, urina e fezes, a água Vimeiro Original pode auxiliar o processo digestivo e limitar as náuseas, vómitos e azias frequentes da gravidez.
Mantenha-se ativa e cuide do seu corpo por inteiro. Beba Água do Vimeiro.
Agradecimento especial à personal trainer Catarina Afonso pelas demonstrações dos exercícios.
Dra. Cláudia Minderico
Nutricionista Clínica e Desportiva
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