Desporto na gravidez: exercícios para o primeiro trimestre

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Na primeira parte desta série de artigos dedicados ao desporto na gravidez, mostrámos que a prática desportiva oferece enormes benefícios para a mulher grávida, tanto mentais como físicos. Mas que exercícios fazer, garantindo sempre a máxima segurança?

Não existindo contraindicação médica, manter a atividade física durante a gravidez deverá ser uma das prioridades da grávida ao longo dos nove meses de gestação para melhorar tanto a sua saúde e bem-estar como os do bebé, durante esse período e no pós-parto.

Existe uma enorme variedade de exercícios que podem ser realizados durante a gravidez e para os quais deverão ser considerados alguns cuidados simples, sempre sob a supervisão e aprovação do seu médico.

Os melhores exercícios durante a gravidez incluem:

  • Caminhada rápida
  • Jogging ligeiro
  • Natação / aeróbica aquática
  • Bicicleta ou elíptica estática
  • Yoga pré-natal ou Pilates
  • Treino de resistência com pesos e elásticos
  • Exercícios de Kegel (da zona pélvica) os quais promovem os seguintes benefícios específicos:
    • Ajuda a eliminar ou prevenir a incontinência agravada pelo peso do bebé na bexiga
    • Ajuda a facilitar o parto, diminuindo o risco de rasgamentos
    • Ajuda a aumentar a circulação sanguínea na área retal, reduzindo a possibilidade de hemorroidas

Para além destes, existem ainda exercícios específicos e essenciais para cada um dos trimestres de gravidez, sem precisar de recorrer a um ginásio ou equipamentos específicos.

Recomendamos que consulte sempre um especialista para discutir os exercícios que pode ou não pode fazer, para manter uma atividade física regular com a máxima segurança para si e para o seu bebé.

Exercícios a realizar no 1º trimestre de gravidez

A base de uma rotina de aptidão pré-natal bem fundamentada deve incluir pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular por semana e 2 a 3 dias de exercícios de treino de força que visem os principais grupos musculares.

Deve também concentrar-se em exercícios específicos que a ajudem na gravidez e a preparem para o parto.

Para além disso, deve começar a preparar-se para as mudanças de postura, pelo que deve dar prioridade à mobilização da zona pélvica, de forma a trabalhar a mobilidade espinhal e a fortalecer os músculos abdominais que irão apoiar a barriga à medida que esta cresce.

Ponte de Glúteos com rotação da bacia

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão, afastados à largura da anca.

Respire fundo para se preparar, depois exale enquanto enfia a sua pélvis (a sua anca), de modo a causar uma impressão da sua coluna vertebral no chão, isto é, aperte as nádegas uma contra a outra, tentando elevá-las levemente.

Ao mesmo tempo, contraia a musculatura abdominal de maneira que a sua coluna lombar toque com força a superfície que se encontra deitada.

Mantenha essa posição encolhida, enquanto continua a exalar e rolar através do movimento, de modo a levantar a sua coluna vertebral dessa impressão, uma vértebra de cada vez.

Pare quando alcançar as suas omoplatas.

colocando uma vértebra de cada vez no chão até chegar à sua posição inicial.

Faça 2 séries de 15 a 20 repetições.

Ponte de Glúteo

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés afastados bem assentes no chão, aproximadamente à largura da anca.

Coloque a sua pélvis e as suas costas baixas numa posição “neutra”. Para encontrar esse ponto neutro, certifique-se de que está apoiada na parte de trás da pélvis e a criar um pequeno espaço na parte inferior das costas (as suas costas não devem ser pressionadas para o chão).

Inspire para se preparar, depois exale para efetuar uma contração de Kegel, fechando suavemente as aberturas (a uretra, a vagina, e o ânus) e eleve a bacia.

Faça 2 séries de 15 a 20 repetições.

Flexões de joelhos

Deite-se de barriga para baixo, depois empurre para cima com as mãos e joelhos, mantendo os pés elevados.

Puxe os abdominais (a cinta pélvica) e, depois, baixe lentamente o peito em direção ao chão enquanto inspira. Expire na subida e expire na descida.

Faça 2 séries de 10 a 15 repetições. Aumente as repetições se o exercício se tornar demasiado fácil, até 20 a 24 repetições. Se não conseguir fazer o mínimo de 10, comece com 6.

Agachamentos

Os agachamentos, especialmente os realizados apenas com o peso corporal, podem ser feitos durante toda a gravidez.

Uma vez que os agachamentos fortalecem todos os músculos da parte inferior do corpo – incluindo os quadríceps, os glúteos e os tendões – são uma ótima forma de proteger as costas, pois poderá utilizá-los para levantar os pesos do dia a dia.

Comece de costas viradas para um sofá ou cadeira, com os pés mais afastados do que a largura da anca. Use o sofá como referência para assegurar uma boa forma de execução.

Realize o agachamento como se fosse sentar-se no sofá, mas suba assim que as coxas começarem a tocar-lhe.

Deve demorar 5 segundos a descer 3 segundos a subir. Expire durante o agachamento e expire e inspire durante a subida.

Faça 2 séries de 15 a 20 repetições.

Trabalho dos bíceps

Este simples – mas eficaz – movimento, é fundamental durante toda a gravidez, uma vez que precisa de preparar os braços para levantar e segurar repetidamente o seu bebé.

De pé, com os pés ligeiramente mais afastados que as ancas e os joelhos ligeiramente dobrados, agarre em halteres até 10 quilos ou em duas garrafas de 1.50L de Água do Vimeiro, cuja embalagem é ideal para o efeito por ter uma saliência de encaixe para as mãos, não precisando assim de investir em equipamento de treino.

Expire enquanto dobra lentamente os cotovelos, trazendo os halteres para os ombros, e inspire enquanto baixa lentamente os pesos.

Demore 3 segundos a levantar os pesos e 5 segundos a baixar.

Faça 2 séries de 15 a 20 repetições.

Estes são alguns exercícios que pode fazer todos os dias, em casa, durante o primeiro trimestre de gravidez. Nos próximos artigos desta série, apresentaremos outros exercícios indicados para os segundo e terceiro trimestres.

Mas, até lá, não se esqueça de se manter hidratada, privilegiando uma água equilibrada em minerais, um dos fatores principais para o seu bem-estar e do seu bebé.

Através da transpiração inerente ao esforço físico, a grávida perde minerais essenciais à sua saúde e bom desenvolvimento intrauterino do seu bebé, existindo a necessidade de os repor de forma natural e equilibrada.

Na Água do Vimeiro poderá encontrar muitos destes minerais essenciais, entre eles o Cálcio, o Bicarbonato, o Magnésio e o Sódio. Consulte o nosso comparador de águas e conheça todos os benefícios inerentes a estes minerais.

Mantenha-se ativa, com Água do Vimeiro perto de si.

 

Agradecimento especial à personal trainer Catarina Afonso pelas demonstrações dos exercícios.
Dra. Cláudia Minderico

Dra. Cláudia Minderico

Nutricionista Clínica e Desportiva

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