A Hidratação e os Atletas mais velhos (2ª parte)

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Na primeira parte deste artigo dedicado aos atletas seniores, deixámos algumas ideias fundamentais:

– Com o avançar da idade, perdemos massa muscular e, consequentemente, temos menor quantidade de água no organismo;
– As pessoas mais velhas têm tendência a perder mais água pelos processos normais do organismo e, ao mesmo tempo, sentem menos sede;
– Para evitar a desidratação, devem beber água frequentemente;
– A água que bebem deve ser equilibrada em minerais que optimizem a hidratação e o rendimento desportivo.

Mas que minerais são estes? São nutrientes que podem encontrar na vossa água que têm um impacto directo na hidratação e no rendimento dos atletas, minimizando a fadiga e otimizando a função nervosa e a contração muscular, para além da manutenção da densidade óssea, dentição, frequência cardíaca e regulação do metabolismo celular.

  1. Cálcio: Muitas vezes apontado como um dos minerais mais importantes, é particularmente necessário para as atletas femininas que treinam mais de sete horas por semana. Recomenda-se que a água a ingerir contenha entre 45-225 mg/l de cálcio.
  2. Cloreto: Ajuda a manter o equilíbrio hídrico (a quantidade de líquido dentro e fora das células) e a manter o volume e a pressão sanguínea adequados. Recomenda-se que a água a ingerir contenha entre 50-150 mg/l de cloreto.
  3. Magnésio: Este mineral é necessário para a remineralização dos ossos, formação de glóbulos vermelhos, transmissão nervosa e recuperação muscular. Mas a sua função mais importante é a metabolização dos nutrientes e a sua transformação em energia (ATP), bem como na otimização do funcionamento do sistema imunitário. Recomenda-se que a água a ingerir contenha entre 10-100 mg/l de magnésio.
  4. Potássio: O potássio tem muitas funções importantes no corpo. Regula a atividade de algumas enzimas, participa na conversão de hidratos de carbono em energia e ajuda a manter a pressão sanguínea normal. É ainda responsável pela regulação da água corporal total e pelas contrações musculares. Recomenda-se que a água a ingerir contenha entre 120-225 mg/l de potássio.
  5. Sódio: Apesar dos muitos riscos para a saúde associados ao excesso de sal, não se pode viver sem sódio. À semelhança do magnésio, uma quantidade saudável de sódio é necessária para a contração muscular e transmissão nervosa. Evita cãibras musculares, desempenha um papel importante na absorção de líquidos mantendo o equilíbrio dos fluidos dentro do corpo, facilitando uma boa hidratação.

Este mineral é especialmente importante para eventos com duração superior a 90 minutos, particularmente em ambientes quentes, onde a elevada taxa de sudação resulta numa perda de sódio (hiponatremia) que pode ser prejudicial ao desempenho atlético. Recomenda-se que a água a ingerir contenha entre 400-1100 mg/l de sódio.

Contudo, estas elevadas concentrações de sódio reduzem a palatabilidade inibindo a vontade de ingestão da água, razão pela qual muitas vezes se reduz a recomendação do aporte através da água para 150 a 200 mg/l e se sugere a ingestão de 4 a 6 pedras de sal grosso. Com esta aproximação promove-se a apetência pela água e não se compromete a recuperação deste mineral.

A composição ideal de minerais da água a ser ingerida durante treinos e provas de longa duração (>2h), em dias quentes e húmidos, deverá aproximar-se dos seguintes valores:

– 200 mg/l de sódio;

– 50 mg/l de magnésio;

– 150 mg/l de cálcio.

Em treinos e provas de menor duração e um clima ameno, a composição da água mineral natural poderá ter concentrações destes minerais mais reduzidas. No entanto, deve-se optar sempre pela água que tenha uma concentração equilibrada destes diferentes minerais. Consulte o comparador de águas (link), analise o que existe no mercado e «faça a sua escolha» OU «e opte pela que melhor se adeque às suas necessidades».

Estratégias de hidratação

Existem algumas soluções simples para que os atletas seniores se mantenham hidratados nas várias fases da sua prática desportiva :

  1.   A água deve ser fresca, mas não demasiado fria.
  2.   A água deve ser equilibradamente mineralizada. Deve ser composta pelos minerais necessários à hidratação, à otimização do rendimento e à recuperação do exercício. Isto é, respeitar o intervalo das concentrações referidas acima.
  3.  Deve-se ingerir 500-600 ml de água 2-3 horas antes do treino; reservando 200-300 ml para ingerir cerca de 10-20 minutos antes do seu início.
  4.  Durante o exercício deve-se ingerir 9 a 12 ml/kg peso corporal, por hora, ou seja, de 630 a 840 ml/h para um atleta mais velho de 70 kg. O ideal será manter uma frequência de ingestão de 150-200 ml de água em intervalos de 15 a 20 minutos.
  5.  Após o exercício, a ingestão de água depende da magnitude da perda de água e do intervalo de tempo disponível para reidratação até ao treino seguinte, garantindo a reposição de 150% das perdas de água, o equivalente a 500-600 ml por cada 0,5 kg perdidos.
  6.  Considerando um intervalo de tempo para reidratação superior a 24 horas, as perdas de água e minerais podem ser completamente repostas através da ingestão frequente de água, juntamente com a realização de refeições ao longo desse período.
  7.  Considerando um intervalo de tempo para reidratação inferior a 24 horas, a adição de sal à refeição pós-exercício auxilia a retenção de água e a frequência de ingestão de água assume uma importância acrescida (200 ml de 20 em 20 minutos), de forma a garantir a maximização da absorção da água e minerais.

Seja qual for o objetivo, desde quebrar recordes a apenas participar, os atletas seniores podem ter um melhor desempenho desportivo com uma hidratação eficaz, reduzindo os riscos para a sua saúde. A água que recomendamos, já sabem qual é.

Cuide do seu corpo por inteiro. Beba Água do Vimeiro.

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