A Hidratação e os Atletas mais velhos (1ª parte)

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A maior longevidade e uma atitude positiva relativamente à atividade física faz com que haja um número crescente de atletas seniores a participar em competições desportivas, com destaque para as provas de resistência. E os resultados que obtêm não ficam atrás dos atingidos por atletas mais jovens há apenas poucas gerações. Rob Barel, por exemplo, venceu em 2017 o Campeonato Mundial de Ironman no grupo etário dos 60-64 anos, com uma marca espantosa de 9 horas e 46 minutos – um tempo que o teria colocado no top 10 geral desta prova em meados dos anos 80! Uma das questões particularmente pertinentes no “mundo desportivo” é se a estratégia de hidratação deve mudar à medida que se envelhece. Existem várias razões fisiológicas que determinam uma reavaliação das necessidades específicas de hidratação dos atletas seniores, quer no treino quer na competição, assim como durante a fase de recuperação:
  1. As pessoas mais velhas têm menor percentagem de água corporal. Entre os 20 e 80 anos de idade verifica-se uma perda progressiva de 4-6 litros de água corporal. Isto porque a perda de massa muscular é uma consequência inevitável do envelhecimento, especialmente depois dos 50 anos de idade.
  2. Como as células musculares contêm uma grande quantidade do volume total de água, a quantidade de massa muscular tem uma grande influência nos valores da água total do organismo. Com a perda da massa muscular perde-se parte do “reservatório” de fluidos, resultando que pessoas mais velhas tenham uma maior probabilidade de desidratação comparativamente com atletas mais novos. Embora o treino – especialmente o de força- possa ajudar a atenuar a perda de massa muscular com o envelhecimento, não é possível impedir por completo este processo.
  3. As pessoas mais velhas têm tendência a perder mais água através da urina, uma vez que a função renal deteriora-se com o envelhecimento. A redução da função renal determina a diminuição de produção de urina menos concentrada e, consequentemente, perde-se mais água quando se urina.
  4. As pessoas mais velhas têm uma menor sensação de sede, principalmente quando sujeitas a situações de maior sudação decorrente da prática de exercício em ambientes mais quentes. Está documentado que os adultos com mais de 65 anos tendem a beber menos líquidos e, por conseguinte, a capacidade para se reidratarem eficazmente reduz-se quando comparada com a dos mais jovens.
Estes três fatores sugerem que os atletas mais velhos precisam de dar mais atenção às suas práticas de hidratação do que os mais jovens, uma vez que a margem de erro é menor e o risco de desidratação é superior.

Como é que os atletas mais velhos podem evitar a desidratação?

Linda Ashmore, Campeã do Grupo Etário 70-74 no Campeonato do Mundo de Ironman de 2017 referiu em entrevista que percebe perfeitamente o que é não ter consciência das necessidades de hidratação:

“Criei uma rotina que me obriga a beber mais água durante o dia, senão não beberia o suficiente. Obrigo-me a beber água antes e depois do treino, especialmente quando é corrida e ciclismo, já que não bebo quase água nenhuma durante as sessões. Eu sei que estou desidratada quando tenho dificuldades em dormir – algo que tento evitar a todo o custo.”

É demasiado óbvio dizer que os atletas seniores precisam de beber água em maior quantidade. Se a água não for adequadamente mineralizada, poderá aumentar a frequência de micção, não melhorando notoriamente a hidratação. Uma mineralização menor reduz a absorção de água ao nível intestinal e a sua retenção no compartimento extracelular (plasma e sangue) e intracelular (dentro das células).

A concentração dos minerais perdidos através da sudação varia de acordo com o sexo, a idade, a composição corporal e as condições climatéricas (temperatura e humidade)
É por isso necessário que a água ingerida pelos atletas tenha um valor nutritivo relativo a estes minerais de forma a otimizar a hidratação, otimizar o rendimento desportivo e a recuperação do exercício.

O equilíbrio entre a ingestão e a perda de água é fundamental para não se colocar a saúde em risco. Os atletas, principalmente os mais velhos, devem ter especial atenção relativamente à hidratação antes, durante e após o exercício, de forma a colmatar as perdas da água perdida. E devem garantir que a água que ingerem é composta pelos minerais que são perdidos através da sudação.

Mas quais são os minerais importantes para as necessidades específicas de um atleta sénior e que estratégias deverão adoptar para beber a água que precisam? É o que veremos na segunda parte deste artigo. Até lá, já sabe: Cuide do seu corpo por inteiro. Beba Água do Vimeiro.

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